Solo 11 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada al día podrían reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales y muerte prematura, según un estudio reciente del British Journal of Sports Medicine.
Las actividades aeróbicas incluyen caminar, trotar, correr, bailar, caminar, andar en bicicleta y nadar, entre otras. La intensidad se indica mediante la frecuencia cardíaca y la dificultad para respirar durante una actividad. Generalmente, durante el ejercicio de intensidad moderada puedes hablar pero no cantar, mientras que durante el ejercicio de intensidad vigorosa no puedes mantener una conversación.
Investigaciones anteriores han demostrado que los niveles más altos de actividad física están asociados con tasas más bajas de enfermedades crónicas y muerte prematura. Para determinar por qué, los científicos analizaron los datos de 196 estudios en los que participaron 30 millones de participantes adultos que fueron seguidos durante un promedio de 10 años (al menos tres). El equipo analizó la asociación entre la actividad física y 22 resultados de salud distintos, incluidos 14 tipos de cáncer, lo que lo convierte en uno de los análisis más grandes de su tipo.
De 22 minutos a 11 minutos
Los adultos que realizaron 150 minutos de actividad física aeróbica de moderada a vigorosa a la semana (alrededor de 22 minutos al día) tuvieron un 31 % menos de riesgo de morir por cualquier causa, un 29 % menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular y un 15 % menos de riesgo de morir de cáncer que los participantes inactivos. Esa misma cantidad de ejercicio se vinculó con un 27% y un 12% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cáncer, respectivamente.
Pero los participantes que se ejercitaron la mitad de ese tiempo también se beneficiaron. Hacer ejercicio 75 minutos a la semana, o alrededor de 11 minutos al día, se asoció con un 23% menos de riesgo de muerte prematura y un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 17% y cáncer en un 7%.
Otros beneficios para la salud incluyeron una función inmunológica mejorada, niveles más bajos de inflamación, hipertensión reducida y niveles más bajos de colesterol. Más allá de los 150 minutos por semana, cualquier beneficio adicional fue menor.
Los investigadores estimaron que una de cada 10 muertes prematuras (definidas por la Organización Mundial de la Salud, OMS, como muertes entre los 30 y los 70 años) podría prevenirse realizando actividad física moderada durante 75 minutos a la semana.
Eso es la mitad de la cantidad de ejercicio recomendada por la OMS y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Ambos dicen que los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. A nivel mundial, uno de cada cuatro adultos no cumple con estas recomendaciones. En EE. UU., menos de la mitad de los adultos lo hacen.
Si eres una persona sin discapacidad o tienes una discapacidad que te permite participar en actividades de intensidad moderada, entonces no hay excusa. Dados los beneficios, ¡11 minutos es una ganga!
